6–12 岁儿童专属家常菜谱
特点：清淡不重辣、营养均衡、肉质软烂、蔬菜好消化、做法简单，分荤素、汤品、主食，适合孩子日常三餐，无复杂调料。
一、清淡肉类（补铁长个子，软烂不柴）
1. 番茄炖牛腩
食材：牛腩、番茄 2 个、姜片、少许冰糖、生抽
牛腩切块冷水焯水去血沫，洗净；番茄顶部划开水烫去皮切块。
少油炒软番茄，炒出浓稠汤汁，加开水、牛腩、姜片、一点点冰糖、一勺生抽。
小火炖 50 分钟至牛肉软烂，出锅少盐调味。
优势：酸甜开胃，牛肉补铁，孩子爱吃不抗拒。
2. 滑嫩蒸鸡胸肉
食材：鸡胸肉、玉米、胡萝卜丁、少许生抽、淀粉
鸡胸肉切片，加少许淀粉、几滴生抽抓匀腌制 10 分钟。
盘中铺胡萝卜玉米粒，放上鸡肉，水开蒸 12 分钟。
口感软嫩不柴，低脂高蛋白，减脂长高。
3. 香菇滑鸡
食材：鸡腿肉、干香菇、姜片、少许蚝油
鸡腿去皮切块，香菇泡发切十字花。
鸡肉加少量蚝油、淀粉抓匀，铺香菇姜片，上锅蒸 20 分钟。
鲜香多汁，不用油炸，少油健康。
二、鱼虾类（补脑补钙，刺少易吃）
1. 清蒸鲈鱼
食材：鲈鱼、葱、姜、少许蒸鱼豉油
鱼身划两刀，塞葱姜，水开蒸 8 分钟，倒掉盘中腥水。
铺上新葱丝，淋少量蒸鱼豉油，浇一勺热油即可。
刺少、高蛋白，清淡不上火，每周吃 1 次补脑。
2. 玉米虾仁
食材：鲜虾仁、甜玉米、青豆、胡萝卜丁
虾仁焯水变色捞出；配菜焯水 30 秒。
少油翻炒所有食材，放一点点盐、半勺白糖提鲜，翻炒 1 分钟出锅。
清甜爽口，孩子普遍喜欢。
三、温和素菜（补充维生素，清淡解腻）
1. 清炒西芹荸荠
食材：西芹、荸荠、蒜
西芹去筋切段，荸荠切片；两者焯水半分钟。
蒜末爆香，大火快炒 1 分钟，少许盐调味。
脆甜清爽，润燥，缓解孩子上火口干。
2. 鸡蛋炒洋葱
食材：洋葱、鸡蛋
鸡蛋打散炒熟盛出；洋葱切细条炒软。
混合鸡蛋，少量盐翻炒均匀。
香甜不冲，开胃助消化。
3. 红烧嫩豆腐（儿童减辣版）
食材：老豆腐、葱花
料汁：生抽 1 勺、少许白糖、淀粉水
豆腐焯水防碎，小火焖入味，不放辣椒，软嫩补钙。
四、下饭肉末菜（拌饭神器）
1. 肉末蒸茄子
茄子切条铺盘，肉末炒至发白，加少量生抽拌匀铺茄子上。
上锅蒸 15 分钟，撒葱花。软烂入味，不油腻。
2. 肉末炒毛豆
毛豆提前焯水，肉末炒香，搭配少量胡萝卜丁，轻微焖软，蛋白质充足。
五、养胃鲜汤（午餐晚餐搭配）
1. 山药排骨汤
排骨焯水，加姜片炖 40 分钟，放入铁棍山药再炖 20 分钟，仅加盐调味。健脾养胃。
2. 冬瓜丸子汤
猪肉剁细做小丸子，清水煮开下丸子、冬瓜，煮 10 分钟，撒葱花，清淡利水。
3. 雪梨荸荠糖水（当餐后甜品）
雪梨、荸荠切块加水、少量冰糖煮 15 分钟，润燥，代替碳酸饮料。
六、儿童友好主食辅食
1. 牛肉蔬菜饺子
牛肉馅加胡萝卜碎，少花椒少调料，皮薄馅软，早餐晚餐都合适。
2. 番茄鸡蛋拌面
番茄炒出汤汁拌面条，酸甜可口，孩子爱吃。
给 6–12 岁孩子做菜通用准则
少辣椒、少花椒、少重油重盐，不使用烈酒、大量豆瓣酱；
肉类尽量炖、蒸、煮，少油炸，减少上火；
蔬菜尽量切小块、焯水，降低粗纤维，更好消化；
荤素搭配，每餐保证：一份肉 / 鱼虾 + 两种蔬菜 + 主食；
易过敏食材（虾、芒果、菌菇）初次少量尝试；
毛豆、四季豆必须完全煮熟，避免中毒。
